Mýty o spánku: Když nemůžu usnout, mám zůstat v posteli za každou cenu
Ležet dlouho v posteli a snažit se usnout silou vůle nemusí být nejlepší strategie. Postel by si měl mozek spojovat hlavně se spánkem a odpočinkem, ne s přemýšlením, kontrolou času nebo frustrací. Pokud se vám delší dobu nedaří usnout, může pomoci krátce vstát, zůstat v tlumeném světle a věnovat se klidné činnosti, například čtení nenáročného textu. Důležité je vyhnout se mobilnímu telefonu i dalším obrazovkám, pracovním e-mailům a jasnému světlu.
Ložnici používejte ideálně pouze na spaní. Před ulehnutím nepoužívejte mobilní telefon ani jiné zdroje modrého světla a ložnici vyvětrejte. Do postele jděte, až když cítíte ospalost.
Mýty o spánku: Dospělému stačí šest hodin spánku.
Potřeba spánku je individuální, ale představa, že většina dospělých může dlouhodobě dobře fungovat s pěti nebo šesti hodinami, patří mezi časté omyly. Dospělí potřebují zpravidla nejméně 7 hodin spánku. Pokud je spánek dlouhodobě kratší, mohou se objevit větší únava i snížení pozornosti. Tyto změny mohou být pomalé a „neviditelné“, o to jsou ale nebezpečnější.
Důležitá není pouze délka spánku, ale také jeho kvalita, pravidelnost a návaznost na denní režim.
Mýty o spánku: Spánek lze jednoduše dohnat o víkendu
Delší spánek o víkendu může působit příjemně, ale není to ideální náhrada za nepravidelný režim během týdne. Tělo pracuje s vnitřním rytmem, který ovlivňuje to, kdy se cítíme bdělí a kdy se přirozeně připravujeme na odpočinek. Velké rozdíly mezi pracovním týdnem a víkendem mohou tento rytmus narušovat. Praktičtější je snažit se o podobný čas usínání a vstávání většinu dní v týdnu včetně víkendu. Pravidelnost může významně ovlivňovat kvalitu spánku.
I o víkendu se doporučuje chodit spát a vstávat v podobný čas jako v rámci pracovního týdne.
Mýty o spánku: Jídlo před spaním je vždy špatně
Večerní jídlo není automaticky problém. Záleží hlavně na množství, složení a celkovém denním příjmu. Lehká večeře nebo menší večerní snack může někomu vyhovovat lépe než ulehnutí s pocitem hladu. Problém může vzniknout tehdy, když se večerní jídlo změní v neplánované mlsání u televize nebo zajídání vlčího hladu z důvodu denního hladovění.
Těžká, velmi tučná, sladká nebo výrazně kořeněná jídla těsně před ulehnutím nemusí být pro večerní pohodu ideální. Lepší volbou bývá jednoduché, lehčí jídlo a dostatečný odstup mezi posledním větším jídlem a spánkem.
Mýty o spánku: Alkohol pomůže ke kvalitnějšímu spánku
Alkohol může navodit pocit útlumu, proto je někdy spojován s lepším usínáním. To ale neznamená, že podporuje kvalitní spánek. Alkohol může narušovat pozdější část noci a ovlivňovat spánkové fáze, včetně pozdějšího nástupu REM spánku. Pro večerní zklidnění je proto vhodnější postavit rituál na jiných návycích, než je „sklenička na dobrou noc“: například teplém nealkoholickém nápoji bez kofeinu.
Aby byl spánek plnohodnotný, musíte projít cykly REM i non-REM spánku. Pití alkoholu před spaním může negativně ovlivnit průběh fází a vy nebudete mít REM a hluboký spánek tak dlouho, jak je třeba.
Mýty o spánku: Když špatně spím, nedá se s tím nic dělat
Spánkový komfort mohou pozitivně ovlivnit běžné návyky. Základem může být:
- pravidelný spánkový režim,
- lehčí večerní jídlo,
- omezení kofeinu v odpoledních a večerních hodinách,
- vyhýbání se obrazovkám před spaním,
- absence alkoholu,
- psychická pohoda,
- vytvoření večerního rituálu.
Součástí večerní rutiny mohou být také doplňky stravy s látkami spojovanými s relaxací, podporou spánku, psychickou aktivitou a činností nervové soustavy. Jednat se může o vitaminy, minerální látky i rostlinné výtažky a jejich kombinaci.
- Vitaminy: Například vybrané vitaminy skupiny B přispívají k činnosti nervové soustavy a k psychické aktivitě, podporují energetický metabolismus a pomáhají snižovat míru únavy. Vhodné je zaměřit se zejména na vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin) a B12 (kobalamin).
- Minerální látky: Z minerálních látek přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání hořčík a železo.
- Rostlinné výtažky: Pro podporu relaxace a spánku jsou známé například meduňka, chmel, heřmánek pravý, levandule a oves. Mučenka nejen podporuje spánek, ale pomáhá také překonávat psychické napětí.
Zatímco některé látky je možné doplnit přirozeně formou pestrého jídelníčku, jiné může být vhodné zařadit v podobě čajů nebo doplňků stravy. Jejich složení může být navrženo tak, aby podporovalo usínání a kvalitní spánek.
Mýty o spánku: Kdo dobře spí, vůbec se v noci nehýbe
Spánek není nehybný stav. Drobné pohyby během noci jsou běžné a samy o sobě nemusí znamenat, že člověk spí špatně. Stejně tak není nutné sledovat každý detail ze spánkových aplikací nebo chytrých hodinek. Tyto nástroje jsou zpravidla pouze orientační a neměly by ovlivňovat to, jak se cítíte odpočatí.
Všímejte si svých pocitů po probuzení, denní energie a toho, kdy se cítíte unavení. Vnímejte signály svého těla.
Mýty o spánku: Televize v posteli je nejlepší způsob relaxace
Sledování televize, seriálů nebo krátkých videí může působit jako odpočinek, ale pro spánek nemusí být ideální. Obrazovky prodlužují večerní bdělost a obsah může udržovat pozornost déle, než si člověk plánoval. Postel se navíc snadno spojí s aktivitou, ne s odpočinkem.
Sledování obrazovek přesuňte, pokud je to možné, mimo ložnici. Před usnutím dávejte přednost čtení, konverzaci, klidné hudbě nebo jednoduchým dechovým cvičením.
Mýty o spánku: Spát se musí v teple
Přetopená ložnice nemusí spánku prospívat. Mnoho lidí usíná lépe v dobře vyvětrané, spíše chladnější místnosti. Prakticky to znamená upravit teplotu podle sezony, nepřetápět, zvolit vhodnou přikrývku a před spaním vyvětrat. Důležitý je i celkový komfort: tma, omezení hluku, pohodlná matrace a minimum rušivých podnětů. Ložnice by měla být zařízena tak, aby podporovala klid.
Teplota při spánku by se měla pohybovat mezi 16–18 °C, maximálně do 21 °C.
Mozek během spánku nezůstává nečinný. Tělo odpočívá, ale organismus zároveň dál řídí důležité procesy. Proto je kvalitní spánek aktivní součástí zdravého životního stylu, ne ztracený čas. Čím stabilnější jsou denní a večerní návyky, tím snazší může být vytvořit prostředí, ve kterém má spánek své pevné místo. Pokud potřebujete zlepšit kvalitu vašeho spánku, zaměřte se na kombinaci menších kroků – nespoléhejte pouze na jednu změnu. Součástí vaší cesty by měl být pravidelný pohyb, dostatečný příjem látek podporujících kvalitní spánek, pravidelný čas vstávání a usínání, klidná večerní rutina bez modrého světla, vhodné prostředí ložnice včetně teploty v místnosti a dostatek přirozeného denního světla v průběhu dne.
Přečtěte si naše rady, jak rychle usnout, nebo se nechte inspirovat metodou používanou vojáky.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
