Co je REM spánek? REM spánek je fáze spánku, během které se nám zdají živé sny a oči se pod zavřenými víčky rychle pohybují. Název pochází z anglického Rapid Eye Movement, tedy rychlé pohyby očí. Mozek je během něj aktivní téměř jako v bdělém stavu, zrychluje se dech i tep a stoupá krevní tlak. REM spánek přichází zhruba každých 90 minut a u dospělých tvoří přibližně 20–25 % celkové doby spánku.
Rytmus spánku a bdění řídí část mezimozku zvaná hypotalamus. Právě v něm se tvoří mimo jiné také melatonin, hormon dávající tělu signál, kdy je čas jít spát a kdy vstávat.
1 spánek, 4 fáze
Spánek lze rozdělit na klidný spánek bez rychlých pohybů očí (NREM) a spánek s rychlými pohyby očí (REM). NREM spánek má pak tři fáze:
- přechod z bdělosti do lehkého spánku trvající přibližně 5 minut;
- lehký spánek trvající 10 až 25 minut;
- hluboký spánek trvající až půl hodiny s tím, že jeho doba se u většiny starších lidí zkracuje.
Do REM spánku vstupuje tělo 3 až 5krát za noc, konkrétně přibližně každých 90 minut. První REM období trvá obvykle pouze několik minut. Doba v této fázi se ale prodlužuje a postupně v průběhu noci může dosáhnout až půl hodiny. Oficiální doporučení toho, kolik REM spánku je třeba, neexistuje.
Fáze spánku v kostce
N1 – usínání
- Délka: přibližně 5 minut.
- Co se v těle děje: Přechod z bdění do spánku. Mozková aktivita se zpomaluje, svaly se uvolňují a dech se zklidňuje. Snadno se z ní probudíme.
N2 – lehký spánek
- Délka: 10–25 minut v každém cyklu. Celkově tvoří většinu spánku.
- Co se v těle děje: Dále se zpomaluje tep a klesá tělesná teplota. Mozek vytváří takzvaná spánková vřeténka.
N3 – hluboký spánek
- Délka: až 30 minut. Ve druhé polovině noci a s přibývajícím věkem se zkracuje.
- Co se v těle děje: Mozková aktivita je nejnižší a probudit se je obtížné. Tělo regeneruje, obnovuje svalová vlákna a podporuje růst tkání. Probuzení z této fáze může způsobit dezorientaci a únavu.
REM – spánek se sny
- Délka: První REM fáze trvá jen několik minut, další se postupně prodlužují až na přibližně 30 minut. Celkově tvoří asi 20–25 % spánku.
- Co se v těle děje: Zdají se nám živé sny a mozek zpracovává zážitky dne. Oči se rychle pohybují, zrychluje se dech i tep, stoupá krevní tlak i tělesná teplota.
Spánkový cyklus: Fáze se během noci opakují v cyklech, které trvají zhruba 90 minut. Každý cyklus začíná NREM spánkem a končí REM fází. Během noci proběhnou obvykle 4–6 cyklů. K ránu přibývá REM spánku a hlubokého spánku ubývá. Podrobněji se jednotlivým fázím věnuje článek Fáze spánku: Jak vlastně probíhá náš spánek?
REM spánek: co to je a co se během něj děje
REM fáze je jedinečná tím, že právě v jejím průběhu přicházejí sny. Mozek je při ní aktivní, téměř jako při bdění. Oči rychle těkají za zavřenými víčky a tělesná teplota stoupá, stejně tak se zvyšuje i krevní tlak, srdeční frekvence a zrychluje se dýchání.
Spánek pomůže zlepšit spánková hygiena
Dospělí by měli spát 7 až 8 hodin s tím, že ve starším věku je potřeba spánku nižší a jedná se tak o 6 až 7 hodin. Pro kvalitní spánek je vhodné dodržovat několik zásad.
- Pravidelnost: Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu (včetně víkendu)
- A zase to slunce: Vystavujte se v průběhu dne co nejvíce přirozenému světlu – pomůže udržet cirkadiánní rytmus.
- Nezapomínejte na pohyb: Alespoň 30 minut pohybu je skvělým způsobem, jak přirozeně prodloužit délku spánku. Po večeři ale zařaďte už jen lehkou procházku.
- Omezte podřimování: Dřímání má své výhody, ale když trvá déle než 30 minut, může narušit spánkový cyklus. Snažte se proto omezit délku odpoledního spánku, pokud je nutný, dejte si skutečně „jen dvacet“.
- Vyhněte se nevhodným látkám: Nikotin nebo alkohol před spaním mohou narušit spánek stejně jako potraviny způsobující zažívací potíže nebo stimulující kofein.
Nikotin a alkohol se nedoporučují 4 hodiny před spaním, kofeinové nápoje včetně čaje nebo čokolády dokonce 6 hodin.
- Vhodná postel je polovina úspěchu: Pohodlná matrace, polštář a přikrývka mohou pomoci lépe spát. Polštář by přitom měl podepírat krční páteř v prodloužení trupu a rošt a matrace by měly být přizpůsobené hmotnosti a tvaru těla.
- Postel používejte jen na spaní: Postel nepoužívejte na práci – a to před spaním ani během dne.
- Před spaním žádné modré světlo: Televizory, telefony a další elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které může zhoršovat kvalitu a délku spánku. Místo nich vyzkoušejte relaxační spánkovou rutinu – teplou koupel, poslech hudby nebo čtení.
- Věděli jste, že v rámci streamovacích aplikací je možné najít playlisty sestavené pro podporu REM fáze?
- Ložnice jako nejoblíbenější místnost: Ložnice by měla být v klidné části bytu/domu, v případě hlučného venkovního prostředí je možné použít ucpávky do uší. Měla by být zařízená v neutrálních nebo světlých tónech a tlumených barvách, s možností zastínění světla v letních měsících.
- Pozor na příliš vysokou teplotu i vlhkost: Teplota v místnosti by při spánku měla být 16 až 18, maximálně pak 21 stupňů Celsia. Důležité je nezapomínat na větrání, a to i v zimě. Nízká vlhkost v místnosti je přitom stejně škodlivá jako příliš vysoká.
Když je spánek dřina
V některých životních situacích může být usínání a spaní obtížnější. Protože spánek je důležitý pro fungování organismu, jeho nedostatek může mít negativní vliv. Spolu s úpravou spánkového režimu podle zásad výše je možné také zvážit užívání doplňků stravy s přírodními výtažky s uklidňujícím účinkem podporující relaxaci.
Časté otázky o REM spánku
Co znamená zkratka REM?
REM je zkratka anglického Rapid Eye Movement, tedy rychlé pohyby očí. Ty jsou pro tuto fázi spánku typické.
Kolik REM spánku potřebujeme?
Oficiální doporučení pro množství REM spánku neexistuje. U dospělých tvoří obvykle asi 20–25 % celkové doby spánku. Důležitější je dostatečně dlouhý a pravidelný spánek: 7–8 hodin u dospělých a 6–7 hodin u starších lidí.
Kdy během noci REM spánek nastává?
Poprvé přibližně 90 minut po usnutí, poté zhruba každých 90 minut na konci každého spánkového cyklu. K ránu se REM fáze prodlužují.
Proč se nám v REM fázi zdají sny?
Mozek je během REM spánku aktivní téměř jako v bdělém stavu a zpracovává zážitky uplynulého dne. Proto jsou sny v této fázi nejživější.
Jaký je rozdíl mezi REM a NREM spánkem?
NREM spánek se dělí na tři fáze, od usínání po hluboký spánek, během kterého tělo regeneruje a tep i dech se zpomalují. Během REM spánku je naopak mozek velmi aktivní, zdají se nám sny, zrychluje se tep i dech a oči se rychle pohybují.
Jak mít více REM spánku?
REM fází přibývá v druhé polovině noci, proto je nejdůležitější spát dostatečně dlouho a pravidelně. Pomůže stálý režim i o víkendu, dostatek denního světla, pohyb během dne a tmavá, tichá a chladnější ložnice (16–18 °C).
Co REM spánek narušuje?
Alkohol, nikotin a kofein před spaním, modré světlo z obrazovek a nepravidelný režim. Nikotin a alkohol se nedoporučují 4 hodiny a kofein 6 hodin před spaním.
Proč se někdy budím unavený, i když jsem spal dlouho?
Záleží i na tom, ve které fázi se probudíte. Probuzení z hlubokého spánku může způsobit pocit dezorientace a únavy, zatímco z lehkého spánku nebo REM fáze se probouzí snáze.
Zdroj:
