Rytmus spánku a bdění řídí část mezimozku zvaná hypotalamus. Právě v něm se tvoří mimo jiné také melatonin, hormon dávající tělu signál, kdy je čas jít spát a kdy vstávat.
1 spánek, 4 fáze
Spánek lze rozdělit na klidný spánek bez rychlých pohybů očí (NREM) a spánek s rychlými pohyby očí (REM). NREM spánek má pak tři fáze:
- přechod z bdělosti do lehkého spánku trvající přibližně 5 minut;
- lehký spánek trvající 10 až 25 minut;
- hluboký spánek trvající až půl hodiny s tím, že jeho doba se u většiny starších lidí zkracuje.
Do REM spánku vstupuje tělo 3 až 5krát za noc, konkrétně přibližně každých 90 minut. První REM období trvá obvykle pouze několik minut. Doba v této fázi se ale prodlužuje a postupně v průběhu noci může dosáhnout až půl hodiny. Oficiální doporučení toho, kolik REM spánku je třeba, neexistuje.
REM spánek: co to je a co se během něj děje
REM fáze je jedinečná tím, že právě v jejím průběhu přicházejí sny. Mozek je při ní aktivní, téměř jako při bdění. Oči rychle těkají za zavřenými víčky a tělesná teplota stoupá, stejně tak se zvyšuje i krevní tlak, srdeční frekvence a zrychluje se dýchání.
Spánek pomůže zlepšit spánková hygiena
Dospělí by měli spát 7 až 8 hodin s tím, že ve starším věku je potřeba spánku nižší a jedná se tak o 6 až 7 hodin. Pro kvalitní spánek je vhodné dodržovat několik zásad.
- Pravidelnost: Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu (včetně víkendu)
- A zase to slunce: Vystavujte se v průběhu dne co nejvíce přirozenému světlu – pomůže udržet cirkadiánní rytmus.
- Nezapomínejte na pohyb: Alespoň 30 minut pohybu je skvělým způsobem, jak přirozeně prodloužit délku spánku. Po večeři ale zařaďte už jen lehkou procházku.
- Omezte podřimování: Dřímání má své výhody, ale když trvá déle než 30 minut, může narušit spánkový cyklus. Snažte se proto omezit délku odpoledního spánku, pokud je nutný, dejte si skutečně „jen dvacet“.
- Vyhněte se nevhodným látkám: Nikotin nebo alkohol před spaním mohou narušit spánek stejně jako potraviny způsobující zažívací potíže nebo stimulující kofein.
Nikotin a alkohol se nedoporučují 4 hodiny před spaním, kofeinové nápoje včetně čaje nebo čokolády dokonce 6 hodin.
- Vhodná postel je polovina úspěchu: Pohodlná matrace, polštář a přikrývka mohou pomoci lépe spát. Polštář by přitom měl podepírat krční páteř v prodloužení trupu a rošt a matrace by měly být přizpůsobené hmotnosti a tvaru těla.
- Postel používejte jen na spaní: Postel nepoužívejte na práci – a to před spaním ani během dne.
- Před spaním žádné modré světlo: Televizory, telefony a další elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které může zhoršovat kvalitu a délku spánku. Místo nich vyzkoušejte relaxační spánkovou rutinu – teplou koupel, poslech hudby nebo čtení.
- Věděli jste, že v rámci streamovacích aplikací je možné najít playlisty sestavené pro podporu REM fáze?
- Ložnice jako nejoblíbenější místnost: Ložnice by měla být v klidné části bytu/domu, v případě hlučného venkovního prostředí je možné použít ucpávky do uší. Měla by být zařízená v neutrálních nebo světlých tónech a tlumených barvách, s možností zastínění světla v letních měsících.
- Pozor na příliš vysokou teplotu i vlhkost: Teplota v místnosti by při spánku měla být 16 až 18, maximálně pak 21 stupňů Celsia. Důležité je nezapomínat na větrání, a to i v zimě. Nízká vlhkost v místnosti je přitom stejně škodlivá jako příliš vysoká.
Když je spánek dřina
V některých životních situacích může být usínání a spaní obtížnější. Protože spánek je důležitý pro fungování organismu, jeho nedostatek může mít negativní vliv. Spolu s úpravou spánkového režimu podle zásad výše je možné také zvážit užívání doplňků stravy s přírodními výtažky s uklidňujícím účinkem podporující relaxaci.
Zdroj:
