Nemůžete usnout celou noc? A znáte metodu používanou vojáky?

Špatné spaní může mít několik podob. Zatímco někdo nemůže večer usnout, jiní lidé se budí v noci. A to buď krátce s tím, že opět usnou, nebo zůstávají vzhůru i hodinu a déle. Společným jmenovatelem nekvalitního spánku bývá narušení spánkových cyklů. Pokud vás navíc trápí i běžné mylné představy o spánku, mrkněte také na náš článek o mýtech o spánku – možná se v něm najdete.

Proč nemůžete usnout celou noc?

Hlavní příčiny dlouhého bdění a nočního buzení je možné shrnout do několika oblastí:

Stimulanty a jídlo. Kofein má dlouhý poločas rozpadu, a i odpolední káva může ovlivnit spánek. Stejně tak může k častějšímu probouzení vést i těžká nebo pozdní večeře aktivující trávení.

Světlo a elektronika. Modré světlo z obrazovek tlumí tvorbu melatoninu, spánkového hormonu. Například večerní hraní her navíc může vést k růstu hladin dalších hormonů. 

Nevhodná teplota v ložnici. Optimální teplota v ložnici by měla být 19 °C. Díky ní dochází k podpoře přirozeného poklesu tělesné teploty. V dnešní době je ale teplota v ložnicích zcela běžně přes 20 stupňů.

Dlouhodobá psychická zátěž. Mozek, který řeší úkoly a starosti, těžko přepne do klidového režimu během několika minut po ulehnutí. A pokud dojde v průběhu noci k probuzení, usnutí bývá mnohem těžší – mimo jiné kvůli výkyvům hladiny kortizolu, k nimž přirozeně dochází během noci.

Nedostatek denního světla. Nedostatek denního světla oslabuje cirkadiánní rytmus a tím i kvalitu nočního spánku. 

Odpolední „šlofík“. Odpolední spánek sám o sobě není špatný a může mít několik zdravotních výhod. Může být ale také důvodem pomalejšího usínání i častější buzení. Zdřímnutí si by tedy nemělo překročit 30 minut a mělo by být pravidelné, tedy každý den ve stejnou dobu, a to v brzkém odpoledni.

Co to je cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus představuje „vnitřní biologické hodiny“, které tikají ve stejném rytmu jako Země putuje kolem Slunce. Délka i síla slunečního záření během roku kolísá a váš organismus na to reaguje. Cirkadiánní rytmus tak ovlivňuje aktivitu jednotlivých tělesných systémů a orgánů s tím, že jeho úkolem je zajistit, aby změny probíhaly synchronizovaně. Aniž byste si to uvědomovali, dochází tak v průběhu dne a noci k úpravě hladin hormonů, minerálních látek a cukru v krvi, změnám tepové frekvence nebo krevního tlaku. Právě proto se cítíte někdy během dne unavenější a jindy máte plno energie. 

Klidná noc začíná už ve dne

To, jak kvalitní máte spánek, můžete ovlivnit už v průběhu dne. Denní rytmus má totiž na noční spánek zásadní vliv. Pobyt venku alespoň půl hodiny denně pomáhá synchronizovat biologické hodiny, vyhýbání se kofeinu po 16. hodině zase snižuje pravděpodobnost nočního probouzení. Lehčí večeře dvě až tři hodiny před spaním podporuje klidnější trávení a tím i kvalitnější spánek. Stejně důležité je vytvořit si večerní rituál – ztlumit světla, odložit telefon a věnovat se zklidňující aktivitě. Užitečným tipem je také krátce před spaním sepsat úkoly na další den – mozek pak nemá tendenci je řešit v noci.

10 praktických tipů pro klidnější noc

Pokud chcete jednotlivé zásady spánkové hygieny přenést do konkrétních kroků, zkuste tento přehled:

1. Držte si pevné okno usínání a vstávání. Rozdíl mezi pracovním dnem a víkendem by neměl přesáhnout 30–60 minut – tělo tak snáze udrží stabilní rytmus.
2. Ranní světlo do 30 minut od probuzení. I 10 minut venku bez slunečních brýlí pomáhá „nastartovat" denní část cirkadiánního cyklu.
3. Poslední káva nejpozději 8 hodin před spaním. U citlivějších jedinců klidně i dříve – kofein se odbourává pomaleji, než se čeká.
4. Digitální hodina před spaním. Zkuste 45–60 minut před ulehnutím odložit telefon, případně alespoň zapnout tlumený noční režim a snížit jas na minimum.
5. Teplota ložnice 16–19 °C. Krátké provětrání před spaním pomáhá tělu snáze dosáhnout přirozeného poklesu teploty potřebného k usnutí.
6. Poslední jídlo 2–3 hodiny před spaním. Vynechte těžká, tučná nebo výrazně kořeněná jídla – trávení by vás totiž mohlo v noci budit.
7. Papírový „brain dump." Před spaním si na 5 minut vypište vše, co vás zaměstnává v hlavě – úkoly, myšlenky, obavy. Papír mimo hlavu často znamená klidnější usínání.
8. Pravidlo 20 minut. Pokud neusnete do zhruba 20 minut, vstaňte, zůstaňte v tlumeném světle a věnujte se klidné činnosti (čtení, tichá hudba). Do postele se vraťte, až ucítíte únavu.
9. Zdřímnutí max. 20–30 minut, nejpozději do 15. hodiny. Delší nebo pozdější odpolední spánek může noční usínání zbytečně oddálit.
10. Stálý večerní rituál jako signál pro tělo. Teplá sprcha, pár stránek knihy nebo krátké dechové cvičení ve stejném pořadí každý večer pomáhají tělu rozpoznat, že se blíží čas spánku.

Rychlé techniky, které pomohou znovu usnout

Pokud se přesto stane, že se v noci probudíte a nedaří se vám hned usnout, je důležité nevyvolávat v organismu napětí. Naopak. Pomoci může soustředěné dýchání, kdy se dech záměrně zpomaluje a prodlužuje. Užitečná je metoda 4–7–8, kterou vyvinul Andrew Weil a která je založena na pranajámových cvičeních. Čím více budete tuto meditační techniku praktikovat, tím účinnější může být při usínání. Pokud trpíte dalšími zdravotními komplikacemi, je vhodné konzultovat tuto metodu s lékařem. 

1. Při přípravě položte špičku jazyka na patro za přední zuby. Jazyk tam nechte po celou dobu a pokud je to nutné, našpulte rty.
2. Při výdechu ústy lehce pootevřete rty a vydávejte syčivý zvuk.
3. Zavřete rty a tiše se nadechněte nosem. V duchu počítejte do 4.
4. Zadržte dech na 7 sekund. Toto je nejdůležitější část cvičení.
5. Vydechněte (se syčivým zvukem) po dobu 8 sekund.
6. Když se znovu nadechnete, začíná nový cyklus.

Proveďte čtyři celé cykly. Pokud však pocítíte uvolnění dříve, není nutné je dokončit.

Další možností je postupné uvolňování svalů, tzv. progresivní relaxace, jež postupně zklidní jednotlivé části těla. Pokud spánek nepřichází, může pomoci vstát a věnovat se klidné činnosti – čtení knihy či poslechu hudby. A poté se po krátkém čase pokusit znovu usnout.

Metoda, která pomáhala za 2. světové války

Během druhé světové války vyvinul Lloyd Bud Winter relaxační techniku, která údajně pomohla pilotům amerického námořnictva usnout do 2 minut. Spánek byl pro ně velmi důležitý, protože psychické napětí a jeho nedostatek ovlivňovaly jejich úsudek, racionální uvažování a rozhodování. Piloti údajně po 6 týdnech tréninku dosáhli 96% úspěšnosti. I když tato tvrzení o metodě, s níž Winter seznámil veřejnost v knize „Relax and Win: Championship Performance“, nejsou vědecky podložená výzkumem, není důvod je nevyzkoušet. 

1. Uvolněte celý obličej, včetně svalů uvnitř úst.
2. Sklopte ramena, abyste uvolnili napětí, a nechte ruce klesnout podél těla.
3. Vydechněte a uvolněte hrudník.
4. Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
5. Na 10 sekund si vyčistěte mysl tím, že si představíte uklidňující scénu. 
6. Pokud to nefunguje, zkuste 10 sekund opakovat „nemysli“.
7. Do 10 sekund byste měli usnout!

Rostliny a vitamíny – jak mohou pomoci

Vhodným způsobem, jak podpořit spánek, mohou být doplňky stravy s obsahem vybraných rostlinných složek a vitamínů. Přípravek NaturDormi obsahuje 15 pečlivě vybraných přírodních ingrediencí.

• Chmel má uklidňující účinek a přispívá k dobrému spánku.
• Meduňka a oves podporují usínání.
• Mučenka působí příznivě při překonávání stresu.
• Heřmánek přispívá k relaxaci a pozitivní náladě.
• Levandule podporuje uvolnění.
• Proskurník podporuje činnost střev.
• Vitamíny skupiny B přispívající ke snížení únavy a vyčerpání, podporují psychickou odolnost a celkovou duševní pohodu.

Noc bez přerušení není jen příjemná, ale také zásadní pro regeneraci těla i mysli. Pokud se ptáte „proč nemůžu usnout celou noc“, odpověď často najdete ve vlastních návycích a prostředí. Malé úpravy, pravidelnost a případná podpora doplňky stravy mohou přinést velkou změnu. Pokud však potíže přetrvávají delší dobu, je vhodné poradit se s odborníkem.

Zdroj:

https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi

https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx