Spánek a buzení v noci | Blog

Délka spánku je důležitá, ale není to jediný rozhodující faktor. Záleží také na kvalitě, která souvisí s plynulostí spánku, jeho přerušováním, průběhem spánkového cyklu a s tím, jak se cítíme po probuzení.

Mýtus: Na nedostatek spánku si tělo časem zvykne

Fakt: Když několik dní nebo týdnů spíme méně, můžeme získat pocit, že jsme se kratšímu spánku přizpůsobili. Pocit ospalosti se skutečně nemusí dál výrazně zvyšovat, to ale neznamená, že organismus funguje stejně dobře jako při dostatečném spánku. Nedostatek spánku se může projevit například horším soustředěním, pamětí, rozhodováním nebo nižší výkonností během dne. Proto není dobré brát menší pocit únavy jako důkaz, že tělu několik hodin spánku dlouhodobě stačí.

Mýtus: Když se v noci nevyspím, doženu to o víkendu nebo odpoledním spánkem

Fakt: Delší spaní o víkendu může krátkodobě působit příjemně, ale pravidelnou ztrátu spánku během týdne nemusí nahradit. Navíc může narušit rytmus usínání a vstávání. Plnohodnotnou alternativou ale není ani odpolední spánek. Pokud si přesto potřebujete zdřímnout, volte maximálně půlhodinový odpočinek v první části odpoledne. Dlouhé nebo pozdní zdřímnutí může večerní usínání ztížit.

Pro spánkový rytmus je obecně výhodnější dodržovat podobnou rutinu ve všední den i o víkendu.

Mýtus: Když se v noci probudím, znamená to, že spím špatně

Fakt: Během noci se opakovaně střídají lehčí a hlubší fáze spánku a krátká probuzení nejsou neobvyklá. Mnohá trvají jen několik sekund a člověk si je ráno ani nemusí pamatovat. S postupující nocí navíc ubývá hlubokého spánku a přibývá lehčího spánku a REM fáze, takže nad ránem bývá probuzení snazší. Samotné probuzení proto ještě nevypovídá o tom, že je se spánkem něco v nepořádku. Kvalitu spánku navíc neovlivňují jen noční probuzení, ale i délka spánku a schopnost po nočním probuzení znovu usnout.

Mýtus: Budím se vždy ve tři v noci. To je divné

Fakt: Třetí hodina ranní bývá často zmiňovaná jako „typický“ čas probuzení, samotná hodina ale na jednu konkrétní příčinu neukazuje. Noční spánek se skládá z opakujících se cyklů a směrem k ránu trávíme více času v lehčím spánku a REM fázi, ze kterých se probouzíme snáze. K probuzení se navíc mohou přidat běžné vnější podněty, například hluk, světlo, nevhodná teplota v ložnici, domácí zvíře nebo aktuální psychické napětí.

Mýtus: Ve spánku za život spolkneme několik pavouků

Fakt: Není potvrzeno, že by pavouci cíleně lezli spícím lidem do úst, a je nepravděpodobné, že by člověk nějakého pavouka ve spánku spolkl. Při kontaktu s člověkem se navíc pavouci spíše snaží vzdálit. I když je mýtus o spolknutí pavouků během spánku rozšířený, není jasné, jak vznikl. Když vědci zabývající se šířením dezinformací analyzovali online zprávy o kontaktu mezi lidmi a pavouky, zjistili, že 43 % článků o pavoucích bylo napsáno pouze s cílem šokovat čtenáře. Mýtus se mohl rychle rozšířit pravděpodobně i proto, že arachnofobie neboli obava z pavouků patří k nejrozšířenějším fobiím ze zvířat a podle odhadů jí trpí 3 % až 11 % lidí.

Mýtus: Když nemůžu usnout, měl bych zůstat v posteli a snažit se

Fakt: Dlouhé převalování v posteli není ideální strategií. Při přibližně dvaceti minutách bez spánku může být vhodnější vstát, přesunout se do klidného a tlumeně osvětleného prostředí a věnovat se nenáročné činnosti, například čtení. Telefon a jiné jasné obrazovky je v takové chvíli lepší nechat stranou. Do postele je dobré vrátit se ve chvíli, kdy se znovu objeví ospalost. Cílem je zachovat spojení postele se spánkem, ne s kontrolováním času nebo rostoucím napětím.

Mýtus: Sklenička alkoholu před spaním pomůže spát lépe

Fakt: Alkohol může navodit ospalost a usnadnit usnutí, to ale není totéž jako kvalitní spánek po celou noc. Po alkoholu se totiž zhoršuje kvalita spánku, a to zejména v jeho druhé polovině. Tím roste pravděpodobnost přerušení spánku. Alkohol může také narušit běžné střídání spánkových fází.

Pokud tedy řešíte časté noční buzení, večerní alkohol není vhodným pomocníkem. Z pohledu spánkové hygieny je lepší zaměřit se na pravidelný režim a klidnou večerní rutinu.

Mýtus: Spát s rozsvíceným světlem ničemu nevadí

Fakt: I slabší světlo v ložnici může během noci ovlivnit spánek. Světlo totiž může zvyšovat pravděpodobnost probuzení a zasahovat do cirkadiánního rytmu, tedy přirozeného střídání období spánku a bdění. Pro kvalitnější noční odpočinek je proto vhodnější co nejtmavší prostředí. Pokud do ložnice proniká světlo z ulice nebo jej není možné snadno blokovat, jednoduchou možností může být například zatemnění oken nebo maska na oči.

Budíte se v noci? Začněte u večerní rutiny

Kvalitu spánku podpoří pravidelný režim. Pomoci může podobný čas uléhání a vstávání, omezení kofeinu v pozdější části dne, klidnější závěr večera bez jasně svítících obrazovek a tmavé, tiché a spíše chladnější prostředí. Součástí večerní rutiny mohou být také doplňky stravy na spaní s rostlinnými a dalšími složkami s uklidňujícím a relaxačním účinkem.