Pokud chcete podpořit kvalitu svého spánku, je důležité zaměřit se v první řadě na odhalení příčiny. Jednat se může o psychické napětí nebo vnější důvody jako nepohodlí nebo hluk. V druhém případě začněte pracovat na zmírnění jejich vlivu, ať již nákupem nové postele či zatemňovacích závěsů, snížením teploty v ložnici nebo protihlukovými úpravami. Pokud vnější příčiny neobjevíte, zaměřte se na další oblasti, jako je například vystavování se modrému světlu před spaním, a zvažte možnosti doplňků stravy podporující relaxaci a usínání.
Melatonin: co dělá a jak funguje?
Melatonin je hormon, který si tělo přirozeně vytváří hluboko v mozku. Často se mu říká „hormon spánku“. I když vás ve skutečnosti sám o sobě neuspí, funguje jako signál sdělující organismu, že je čas jít spát. A tím usnadňuje usínání. Melatonin pracuje v souladu s takzvaným cirkadiánním rytmem, tedy „vnitřními hodinami“. Jeho produkce a uvolňování jsou tedy ovlivněny denní dobou s tím, že hladina melatoninu přirozeně stoupá večer s přicházející tmou a ráno s denním světlem klesá.
Kromě regulace spánkového cyklu má melatonin v těle řadu dalších důležitých úkolů. Patří k nim regulace
- krevního tlaku,
- hladiny glukózy v krvi,
- tělesné teploty,
- hladin ostatních hormonů,
- a tělesné hmotnosti.
Nedostatek melatoninu může být přitom spojen s konzumací alkoholu a kofeinu, kouřením, prací na směny, věkem nebo vystavením se modrému světlu.
Doplňky stravy s přírodními složkami
Pozitivně ovlivnit spánek je možné například užíváním melatoninu, ale také bylin – stejně jako naši předci. Byliny představují přírodní způsob, jak podpořit různé oblasti zdraví – včetně spánku. Jejich výhodou je to, že užívání přírodních přípravků obvykle nevede k závislosti a že mají nízké riziko vedlejších účinků a zdravotních komplikací. Z mnoha možností je vhodné vybírat ty rostliny, jejichž účinky jsou součástí zdravotních tvrzení posuzovaných EFSA (Evropským úřadem pro bezpečnost potravin).
Výhodou přírodních bylinných doplňků je i to, že mohou kombinovat rostlinné složky, které je obtížné dodat organismu jiným způsobem, spolu s vitamíny a minerálními látkami. V případě podpory spánku se může jednat například o vitamíny skupiny B, které podporují energetický metabolismus, nervovou soustavu a psychickou činnost a snižují míru únavy a vyčerpání.
Heřmánek pravý – šálek čaje na noc
Dříve měla každá hospodyňka nasušený heřmánek, aby mohla připravit šálek heřmánkového čaje. Heřmánek pomáhá udržovat dobrou náladu a podporuje relaxaci a spánek. Zároveň pozitivně ovlivňuje dýchací systém, obranyschopnost i trávení. Přispívá také k duševnímu zdraví a kognitivním funkcím.
Levandule – nejen na šťávu a do sušenek
Věděli jste, že levandule s typickými fialovými květy roste téměř na všech kontinentech? Levandule si v posledních letech našla v naší republice oblibu a výjimkou tak není domácí příprava sirupů, využití v interiéru i při vaření. Levandule umí ale mnohem víc – podporuje relaxaci a spánek a přispívá k trávení.
Chmel – pivo je jen začátek
Stejně jako si levanduli spojujeme s typickou vůní a barvou, při zmínce o chmelu se mnoha z nás vybaví pivo. Chmel je ale i vhodnou součástí doplňků stravy. Působí totiž jako antioxidant a podporuje trávení a normální hladinu cholesterolu. Zároveň má uklidňující účinky a přispívá k dobrému spánku a fungování nervové soustavy.
Meduňka – neměla by chybět na žádné zahrádce
Meduňka je na pěstování velmi nenáročná bylina a na zahradě či v truhlíku za oknem ji tak může mít skutečně každý. Meduňka pomáhá při usínání, podporuje spánek, dobrou náladu, duševní zdraví a relaxaci. Přispívá ale i k fyzické pohodě, podporuje trávení a dýchání. Navíc má antioxidační účinky a pomáhá tak chránit organismus před oxidačním stresem a nepříznivým vlivem volných radikálů.
Oves – nejen na koupele
K rostlinám, které jsou spojované spíše s jinými účinky než relaxace, patří i oves, tradičně používaný formou koupelí kvůli svému pozitivnímu vlivu na pokožku. Oves ale také pomáhá při usnutí, přispívá k osvěžení a pomáhá udržovat hormonální rovnováhu. Podporuje také trávicí systém a metabolismus.
Jmenované rostliny vás možná překvapily tím, že pozitivně ovlivňují spánek a usínání, ale přesto patří mezi obecně známé. Doplňky stravy na spaní mohou ale obsahovat i další rostliny, například mučenku jedlou, která přirozeně roste v Karibské oblasti a Jižní Africe a jejíž plody jsou známé pod jménem marakuja. Mučenka podporuje spánek a pomáhá při překonávání psychického napětí.
To nejdůležitější: Melatonin vs. přírodní bylinné doplňky na spaní
Kvalitní spánek je pilířem pevného zdraví. Pokud se proto ráno cítíte unavení nebo se vám večer nedaří usnout, můžete se zaměřit jak na odstranění možných vnějších příčin, tak podporu usínání formou melatoninu nebo doplňků stravy s přírodními výtažky a s vitamíny. Výhodou doplňků stravy je mimo jiné to, že obvykle nevedou k závislosti a že mají nízké riziko vedlejších účinků a zdravotních komplikací. Pokud vaše problémy se spánkem přetrvávají nebo se zhoršují, měli byste se poradit s odborníkem.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
